馬拉松10公里怎麼提高成績

通過訓練來提高成績。

1、節奏跑訓練Tempo即為節奏跑，在穩定的速度下前行。在熱身1到2公里或15分鐘時間後，按照一個目標配速平跑40分鐘，然後進行5到10分鐘的慢跑恢復。速度提升必須逐漸加快，避免突發變速。建議賽前熱身1.5公里作為10公里賽的熱身。

2、間歇跑訓練間歇跑指重複交替快慢速跑。目前為10公里比賽較為流行的間歇距離為400米。首先還是熱身20分鐘，為間歇的速度做個預熱。

3、法特萊克訓練這是速度訓練的另一項模式，它與傳統間歇訓練的區別，注重的不是強度和速度，而是訓練的時間。同樣訓練前先熱身，然後再快速跑1分鐘，接着慢跑2-3分鐘。

4、力量訓練添加一些力量訓練會有益10公里比賽。跑步者適合的重量訓練適用於輕量多次，組間休息時間短為佳。跑步倚重肌肉耐力，而非爆發力。可以嘗試俯卧撐，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，聯繫所有核心肌肉羣。